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减重要讲科学 谨防运动猝死

发布时间:2023-09-19 |栏目:专家视角 |浏览次数:66

伴随着我国超重肥胖人群的持续增多,人们逐渐注重身材体态管理,在“减肥热潮”下催生的运动瘦身行业是否是“真科学”,一直备受社会各界关注。前段时间,接连发生的减肥训练营学员猝死悲剧,再次将快速运动瘦身推到了舆论的风口浪尖。基于此,笔者从科普健康运动为切口,希冀提供科学、有效的运动减重方法,帮助人们在运动中实现安全、健康的减重目标。

高强度大运动量的减肥方式为何会导致悲剧频发,原因是多方面的。

心脏功能受限或受损是导致猝死悲剧发生的最主要原因。参与减肥训练营的学员通常具有体脂率高、血脂高、心肺耐力差、心脏功能弱等特点。在长时间进行高强度大负荷量的运动过程中,心脏输出血量比静止时增加数倍,运动所带来的心脏负荷大大增加了心肌的耗氧量,同时运动过程中还可能出现心律失常、心房颤动等心脏问题,导致冠状动脉无法充分供血,致使出现心肌缺血和心梗的现象,最终诱发猝死。

与此同时,肥胖人群普遍存在运动量小、熬夜、久坐、暴饮暴食等不良生活习惯,综合体能较为薄弱,在突然进行高强度的运动时,无论是从健康性体能还是运动性体能而言,身体都无法承受高强度大运动量的负荷,进而导致各类损伤和疾病出现的风险提高。

而为了使学员大量出汗达到减重的效果,许多训练营会让学员们在高温环境下开展高强度运动,这会导致学员心跳加快、外周血管扩张,内脏血流量下降而引发心肌缺血。此外当人体大量出汗却未能及时补水时,会造成血液黏稠度提升并加重心血管负担,从而可能引发横纹肌溶解,出现如发热、腹痛、呕吐和意识模糊等不良症状。

合理的膳食与作息是促进体能恢复与能量供应的关键要素。在缺少合理膳食的情况下,身体营养成分不足,代谢功能会出现异常,也会出现口干、胸闷、呼吸困难等症状,增加猝死的风险。此外,缺少睡眠和休息也会导致心脏负担过重,在运动过程中易出现心梗、血压变化异常等问题。

现阶段我国的确存在超重、肥胖人群过多的现实问题,那么究竟该如何实现科学健身呢?

首先,应对自身体质健康情况进行详细评估。肥胖人群在进行有计划的体育锻炼之前,可前往医院围绕储备心率、最大心率、最大摄氧量等指标进行检测并计算运动心率,合理制定不同阶段、不同强度的训练内容和训练手段。同时检查心脏是否存在隐性病变,避免因高强度大负荷运动诱发心脏疾病,减少安全隐患。

其次,训练强度要循序渐进,从低强度、轻负荷的有氧运动开始,可适当结合低重量的抗阻运动。每周进行3-5次体育运动为最佳,运动间隔应保持在24-72小时。运动基础薄弱者单次运动时间应当保持在20-30分钟;体重超重或肥胖者单次运动的时间应当在60-90分钟。当身体完全适应当前阶段负荷时,可逐步提高运动的强度,强化锻炼效果。

再者,运动过程中应注意补水。停止运动后应在心率平稳、呼吸正常时再进行补水,补水时遵循少量多次的原则,每次补水不超过200毫升,如运动时间长、出汗量多时还应适当补充糖水或盐水,避免脱水、中暑等情况发生。

最后,合理的膳食结构是保持运动效果的首要因素,不健康、不规律的饮食习惯是导致肥胖的主要原因之一。在日常饮食中,应规律、清淡饮食,避免高油高盐的口味习惯,减少加工成品粮的摄入。同时充分补充蛋白质、氨基酸、矿物质和膳食纤维等营养素,每天食用肉类(禽类、海鲜类)、蛋奶类、豆制品等高蛋白食物,适量食用低糖水果(如苹果、西瓜)和蔬菜补充膳食纤维。

减肥训练营的悲剧提醒我们,个人必须要塑造健康的身体观念,掌握科学的运动方法,有效规避因不合理运动和减重带来的风险,通过科学的体育锻炼提升健康水平。

(张守伟系东北师范大学体育学院院长、教授;李相如系南昌工学院体育学院特聘教授)

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